Styrke og balanse

Rådet om 2,5 til 5 timer med moderat eller litt anstrengende aktivitet i løpet av en uke kan høres mye ut. Men det tilsvarer rundt 20-40 minutter hver dag, og mange av oss er allerede aktive hver dag uten å tenke over det. Hvis du øker intensiteten til høy kan tiden halveres. I hverdagen vil en kombinasjon være mest naturlig.

Hvordan du kan følge rådet, kan varieres på mange måter. Det viktige er å finne det som er mulig for deg å gjennomføre. Lenger ned på siden ser du eksempler på hvordan dette fordeles i løpet av en uke.

Litt anstrengende aktivitet / moderat intensitet

• Små bolker i løpet av hverdagen. Som for eksempel tur med hund, gå til og fra bussen, ta trappene, gå til butikken og lignende, som i sum blir 2,5 time hver uke.
• Én 20 minutters rask gåtur alle hverdager – husk at du må bli litt andpusten.
• Rask gange i 20 minutter ved transport til eller fra jobb fire dager i uken og litt anstrengende styrketrening i 35 minutter to ganger i uken.

Anstrengende aktivitet / høy intensitet

• Én 75 minutter aerobictime som gjør deg skikkelig andpusten.
• To anstrengende løpeturer på til sammen 75 minutter.

Kombinasjon

• Én 30 minutters løpetur hvor du blir godt andpusten, to styrketreninger på 30 minutter i moderat intensitet og en 30 minutters rask kveldstur.
• Én økt med dans i 50 minutter så du blir litt andpusten og en løpetur på 50 minutter med høy puls og rask pust.
• Tre økter med kombinert styrketrening og kondisjonstrening i 50 minutter.
• Én økt med sykkel, ski, svømming eller dans i 100 minutter med middels intensitet, og en 25 minutters intervalltrening med høy intensitet.

Miniplan

Hvis dette er mer enn du greier å gjøre akkurat nå, gjør det du kan. All aktivitet teller. En miniplan for å øke aktiviteten kan være slik:

• 5 minutters daglige gåturer første uken
• 10 minutter andre og tredje uken
• 15 minutter fjerde uken

Da vil du kjenne fremgang og gjøre en god innsats. Øk intensiteten etter hvert.

Kilde: helsenorge.no