Hold på rutinene – og matlysten

– Når du går av med pensjon skjer det noe med hverdagen din. Derfor er det lurt å ha et bevisst forhold til hva du spiser og rutinene rundt måltidene, gjerne før du når pensjonsalder. Da innarbeider du noen gode vaner som du senere vil være oppmerksom på at du må huske, sier Øydis Ueland.

Hun er ernæringsfysiolog og seniorforsker ved avdeling for mat og helse i Nofima, og forteller at dette er noe vi bør tenker over lenge før vi ser på oss selv som seniorer. Med små grep kan du sørge for at matvanene dine holder kropp og sinn i sjakk.

Mange glemmer å spise

Ueland har lang erfaring med persontilpasning av mat, og hvordan alder og kjønn har betydning for matvalgene vi tar. Hun mener det er viktig å ta inn over seg at noen ting forandrer seg med årene, og at du kan tilpasse det du spiser for å komme endringene i møte.

– Overgangen fra å være voksen til å bli eldre starter før man tror, og du bør begynne å reflektere over at kroppen og behovene endrer seg allerede fra 55-årsalderen. Endringene vil komme uavhengig av hva du holder på med og hvor god form du er i, sier hun.

– Jo eldre vi blir, desto viktigere blir rutinene. Når vi går av med pensjon vil flere av dem forsvinne. Også når det kommer til mat. Det er ikke godt nytt for et godt kosthold. Arbeidslivet er for de fleste frokost før vi går på jobb, lunsj med kolleger og middag når vi kommer hjem.

Men selv om du ikke skal på jobb hver dag, er det ikke noe i veien for å opprettholde de gode vanene fra arbeidslivet.

– Det handler om å planlegge og fortsette med rutinene som du hadde på jobb. Etter hvert som vi blir eldre kan det være vi glemmer å spise fordi rutinene blir borte og vi mister noe av sultfølelsen vi hadde før. Da er det lurt å spise lunsj klokken tolv og et mellommåltid klokken to, slik du pleide. Eller du kan dele opp i flere små måltider hvis du blir fort mett. I tillegg kan måltider være en fin måte å opprettholde den sosiale kontakten med venner om du savner kollegene dine.

Saken fortsetter etter bildet.

Start mens formen ennå er god

Ifølge Ueland forandrer matlysten seg av forskjellige årsaker. Når du spiser mindre, som mange gjør når de blir eldre, er det lurt å være bevisst på at den maten du faktisk spiser dekker næringsbehovet du har. I tillegg er aktivitet en fin måte å få tilbake matlysten på.

– Er du aktiv, blir du også mer sulten. Så enkelt er det.

 Å ha økt bevissthet om kostholdet og aktivitetsnivået er ikke det samme som å være på slankekur. Snarere tvert imot. Ueland mener det er bedre å ha litt å gå på, enn å være redd for å legge på seg. Kiloene vil nemlig forsvinne fort om noe skulle skje og du blir syk. Med et godt grunnlag er mye gjort om uhellet først er ute. Og grunnlaget bygges av matvarer med riktig næringsinnhold. For å oppnå det, er Uelands oppfordring klar.

– De fleste vil oppleve at de er sunne og friske, men ved å venne deg til å tenke på hva du spiser mens du fremdeles er i god form, vil du forlenge denne tiden. Begynn tidlig og vær bevisst på at næringsbehovet ditt endrer seg. Start med et ordinært kosthold, men tenk litt på sammensetningen, sier seniorforskeren.

At næringsbehovet endrer seg i midten av femtiårene er ikke så lett å legge merke til i det daglige, fordi prosessen er langsom. Fordøyelsen går tregere, oppfører seg litt annerledes og tarmfloraen er ikke like effektiv som den en gang var.

Nettopp tarmfloraen har mye å si for opptaket av næringsstoffer, og den påvirkes av hva du spiser. Derfor gjelder det å spille på lag med kroppen ved å spise nok av det den trenger. Da er det spesielt én ting som er viktig å inkludere i kostholdet: næringstett mat med protein.

Det lille ekstra

For å få i deg nok protein, er det ikke sikkert at du trenger å gjøre omfattende endringer i kostholdet. Ifølge Ueland, kommer du langt på vei med økt bevissthet knyttet til det du spiser – og hvor mye du spiser av det. Du skal nemlig ikke se bort fra at løsningen allerede ligger i kjøleskapet ditt. Er du flink til å forholde deg til de vanlige kostholdsrådene, handler det om å tilføre til et ekstra element av proteiner i hverdagen når du nærmer deg seksti.

– Å spise mer egg er den aller beste måten å få i seg ekstra proteiner. Du får også i deg en del proteiner fra kjøtt og fisk, i meieriprodukter som ost, eller fra grove kornprodukter. Dette er kostholdsråd mange allerede kjenner til. I tillegg inneholder det tradisjonelle norske kostholdet en del erter, som er en god kilde til protein. Noe som ikke er så vanlig er bønner og linser, men når du kommer opp i en viss alder, ville jeg ha brukt det i stedet for ris, sier hun.

En ekstra skive med ost og skinke på brødskiven er også et enkelt grep. Hvis du har dårlig matlyst en periode, er det heller ikke noe i veien for å kjøpe proteinpulver eller velge produkter som er tilsatt mer proteiner, som enkelte typer yoghurt.

Ifølge Ueland trenger du ikke slutte med å drikke rødvin eller spise litt kake til kaffen. Bare tenk litt på hvor mye og hvor ofte.

– Tilsette mer egg i vaflene, og du har en mer proteinrik kake til kaffen, avslutter hun.