Sover du bedre, føler du deg bedre
Vi trenger alle en god natts søvn for å ha det bra i hverdagen, men de aller fleste av oss har perioder der vi sover dårlig. Heldigvis er det mye du kan gjøre for å unngå søvnløse netter.
Ifølge Nasjonalt kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno), reguleres søvn av et samspill mellom tre faktorer; oppbygget søvnbehov, døgnrytme og minst mulig aktivering om kvelden.
På helsenorge.no finner du flere råd for hvordan du kan etablere gode søvnvaner innenfor disse tre faktorene. Rådene gjelder for både deg som har problemer med å sove og for deg som vil forebygge framtidige søvnproblemer.
Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov
- Sørg for regelmessig mosjon, men avslutt minst tre timer før sengetid.
- Unngå å sove på dagtid, eventuelt ta en kort høneblund på under 20 minutter.
- Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet søvnlengde.
Råd for å bevare god døgnrytme
- Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
- Få minst 30 minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen 2 timer etter at du har stått opp).
- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.
Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten
- Unngå kaffe, te, cola og energidrikker (koffeinholdige drikker) etter klokken 17.
- Unngå bruk av nikotin, det virker også aktiverende.
- Ikke bruk alkohol som sovemiddel. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
- Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid.
- Ikke gå til sengs sulten eller spis et tungt måltid ved sengetid.
- Bruk soverommet og sengen til søvn, ikke til jobb, mobil, pc, nettbrett eller lignende.
- Lag deg et sengetidsrituale.
- Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk eventuelt maske og ørepropper.
- Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
- Lær deg en avspenningsteknikk og bruk den ved oppvåkninger.
- Sett av en «problemhalvtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer og problemer til sengs.
- Et varmt bad før sengetid kan virke beroligende.
Det er også viktig å unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler løser ikke søvnvanskene dine.
Innholdet er levert av Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno) for helsenorge.no.
